Yoga prénatal

Le yoga prénatal est une excellente façon de rester actif pendant la grossesse. C’est doux et à faible impact, et présente des avantages physiques et mentaux.

Qu’est-ce que le yoga prénatal ?

Le yoga prénatal est une approche adaptable de l’exercice qui engage l’esprit et l’esprit ainsi que le corps. Le yoga prénatal se concentre sur les étirements et le renforcement en douceur, le centrage mental et le développement d’une plus grande conscience de la respiration.

Quels sont les bienfaits du yoga prénatal ?

Le yoga prénatal est un exercice efficace. Les cours de yoga prénatal sont très populaires et, associé à un exercice cardiovasculaire (comme la marche), le yoga peut être un moyen idéal pour les futures mamans de rester en forme. Que vous soyez débutante ou expérimentée, le yoga peut vous garder souple, tonifier vos muscles et améliorer votre équilibre et votre circulation pendant la grossesse, le tout avec très peu d’impact sur vos articulations.

Le yoga vous aide à faire face aux exigences physiques du travail, de la naissance et de la nouvelle maternité. Le yoga vous apprend à respirer profondément et à vous détendre consciemment. Apprendre à respirer pleinement est l’une des premières choses que vous apprendrez lors d’un cours de yoga. Pour utiliser la technique de respiration pratiquée dans le yoga, connue sous le nom d’ujjayi, vous inspirez lentement de l’air par le nez, remplissez vos poumons en dilatant votre ventre et expirez complètement par le nez jusqu’à ce que votre estomac se comprime.

Le yoga prénatal vous prépare au travail et à l’accouchement. Apprendre la respiration ujjayi vous aide à rester calme lorsque vous en avez le plus besoin. Lorsque vous souffrez ou avez peur, votre corps produit de l’adrénaline et peut produire moins d’ocytocine, une hormone qui fait progresser le travail. Une pratique régulière du yoga vous aidera à résister à l’envie de vous contracter lorsque vous ressentez de la douleur. En pratiquant la relaxation grâce au yoga, vous vous retrouverez mieux équipé pour gérer les situations stressantes.

Le yoga réduit les risques pour vous et votre bébé. Selon une revue de 10 études de recherche, le yoga prénatal réduit les risques de complications de grossesse, les niveaux de douleur et de stress, et peut-être même le risque d’avoir un bébé petit pour son âge gestationnel.

Vous pouvez trouver une communauté saine. Les bienfaits du yoga ne se limitent pas à votre grossesse et à votre bien-être physique. “Suivre un cours de yoga prénatal est un excellent moyen de rencontrer d’autres femmes enceintes et de faire partie d’une communauté”, explique Cynthea Denise, infirmière autorisée et instructrice de yoga prénatal à Oakland, en Californie. Être dans un environnement positif et solidaire avec les autres peut vous donner un élan émotionnel régulier et vous motiver à continuer de faire de l’exercice.

Poses de yoga prénatal

Les poses ou asanas suivantes sont utiles pendant la grossesse :

Pose du cordonnier ou du tailleur : Cette pose assise permet d’ouvrir le bassin. Si vos hanches sont très lâches, assurez-vous que vos « ischions » sont bien ancrés sur votre tapis ou votre couverture. Placez des oreillers ou des serviettes enroulées sous vos genoux pour éviter une hyperextension de vos hanches.

Asseyez-vous droit contre un mur, la plante de vos pieds se touchant.
Appuyez doucement sur vos genoux et éloignez-les l’un de l’autre, mais ne les forcez pas à les écarter.
Restez dans cette position aussi longtemps que vous êtes à l’aise.

Inclinaison du bassin ou chat en colère : Cette position permet de soulager les maux de dos, une plainte courante pendant la grossesse.

Mettez-vous à quatre pattes, les bras écartés à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches. Gardez vos bras tendus, mais ne verrouillez pas vos coudes.
Rentrez vos fesses et arrondissez votre dos pendant que vous inspirez.
Détendez votre dos dans une position neutre pendant que vous expirez.
Répétez à votre rythme.
S’accroupir : Denise recommande de faire une pose accroupie tous les jours pour détendre et ouvrir le bassin et renforcer le haut des jambes. Lorsque vous commencez à vous sentir plus lourde pendant la grossesse, reposez vos fesses sur des accessoires tels que des blocs de yoga ou quelques livres empilés. Concentrez-vous sur la détente et laissez votre souffle descendre profondément dans votre ventre.

Tenez-vous face au dossier d’une chaise, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’extérieur. Tenez le dossier de la chaise pour vous soutenir.
Contractez vos muscles abdominaux, soulevez votre poitrine et détendez vos épaules. Abaissez ensuite votre coccyx vers le sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Trouvez votre équilibre – la majeure partie de votre poids doit être dirigée vers vos talons.
Maintenez la position aussi longtemps qu’elle est confortable.
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